Die meisten Menschen führen ein ziemlich stressiges Leben und haben selten Zeit für richtige Ruhe, geschweige denn ins Fitnessstudio zu gehen. Aber Sie können Ihre Figur auch zu Hause machen: Mit der richtigen Bewegung und Ernährung und vor allem Schlaf dauert die Gewichtszunahme nicht lange. Und dafür reicht nicht einmal eine Langhantel, sondern nur ein Paar Kurzhanteln.
Es ist notwendig
- - Hanteln
- - Sportuniformen
- - Wasser
Anleitung
Schritt 1
Stehen Sie gerade, die Arme schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf. Beuge dich fünf- bis zehnmal zu jeder Seite.
Schritt 2
Legen Sie sich mit den Händen auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten, ruhen Sie sich auf den Händen aus. Mache zehn Mal Liegestütze. Wenn Sie diesen Betrag nicht auf einmal schaffen können, teilen Sie ihn in mehrere Ansätze auf, bis Sie ihn zehnmal schaffen.
Schritt 3
Aufstehen, den unteren Rücken beugen. Stellen Sie sich vor den Spiegel und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Heben Sie abwechselnd jeden Arm an und ziehen Sie den Bizeps fest an, bis er die Schulter berührt. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und die Arme an den Körper gedrückt werden. Machen Sie mit jeder Hand vier Sätze mit zwölf Wiederholungen.
Schritt 4
Entspannen Sie sich, trinken Sie Wasser, nehmen Sie dann eine Hantel in jede Hand und heben Sie sie zusammen auf Schulterhöhe. Die Regel ist dieselbe - der Rücken ist gerade, die Augen sind oben, der Kopf ist gerade, die Arme werden mit den Ellbogen an den Körper gedrückt, aber nicht darauf ruhen. Der Körper schwingt nicht, aufrecht stehen. Beobachten Sie Ihren Atem beim Aufsteigen - Ausatmen, bei der Abwärtsbewegung - Einatmen. Frieren Sie oben nicht ein, vergessen Sie nicht, Ihren Bizeps bei jeder Bewegung zu belasten. Mache drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen.
Schritt 5
Auf einem Stuhl sitzen. Beuge dich leicht nach vorne, lege deine Hand auf die Innenseite deines Knies. Nimm eine Hantel in die Hand. Heben Sie Ihre Hand ganz nach oben, beugen Sie den Ellbogen und berühren Sie leicht das Kinn. Dropdown-Liste. Beobachte deinen Atem, atme beim Aufstieg aus, atme bei der Abwärtsbewegung ein. Frieren Sie nicht am höchsten Punkt der Amplitude ein, der Rücken ist angespannt, aber der Körper zuckt nicht, die Bewegungen sind glatt. Machen Sie so viele Sätze mit zehn Wiederholungen wie möglich und wechseln Sie die Hände, ohne Pausen einzulegen.
Schritt 6
Wiederholen Sie diesen Übungszyklus noch einmal und machen Sie eine Pause von zehn Minuten. Für ein vollständiges Pumpen des Bizeps ist es notwendig, den Bizeps zu beenden und die letzte Übung auszuführen, bis der Bizeps vollständig versagt. Sie müssen zwei oder drei solcher Trainingseinheiten pro Woche durchführen.
